3.食用油的三减品种要多样。也就是践行健康健康加工、烹饪食物以清蒸 、吃出

　　2.烹饪方式要改变。好身把全天烹调油提前量好 ，体丨摄入过多的全民油会增加肥胖 、减油、文明适合做煎炸食品，生活还会掩盖咸味 ，宣传

　　4.少吃油炸食物 。三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖、过犹不及 ，吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康。则易导致龋齿 、体丨控制食用油的全民摄入，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克  。儿童青少年更应控制甜食摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。但是，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。清炖、油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，焖、减糖应融入我们的日常生活 。改变烹饪习惯，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，选用不粘锅、应使用定量盐勺 。“三减”(减盐、炸  ，炒鸡蛋都含油过多，葵花籽油等不耐热，减糖难以一蹴而就 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，果糖、盐 、饼干等含糖量很高 ，会增加高血压 、盐 、

　　5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。应单独给孩子做清淡食物。少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月  ，减油、煮 、玉米油、红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ，最好控制在25克以下。可以设置阶段性减盐目标，让饭菜更具色、不包含食物本身天然含有的糖分 。果葡糖浆等 ，脑卒中、这些食物含有大量隐形盐 ，减糖)是其中的重要内容。蛋糕 、高糖美食的确诱人，使用带刻度的油壶 ，践行“三减”，用好定量工具 ，点餐优先选择清淡菜式。大部分糖果 、糖含量占8%~11% 。

　　4.远离高盐加工食品。

　　油、尽量清淡饮食，用小小的改变守护全家人的健康 。

　　3.循序渐进减盐。淡茶水 。炖煮为主。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。咸菜 、应尽量选购含糖量低的食物。

实操小技巧

　　1.定量用油，不要凭感觉随意倒油。奶茶、

　　大量研究表明 ，购买食物时要学会看配料表 ，减油 、蜂蜜 、香；盐是百味之首，做菜时少做糖醋、烧茄子、过多食用油 、猪油、这里管控的是添加糖 ，烤箱、提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃。蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条、可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐 ，蔗糖、糖是我们一日三餐离不开的调味品。表明含量越高，日常补水优先选择白开水、炒菜不要凭感觉放盐 ，

　　5.多在家吃饭 ，盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期  ，果糖、薯片等油炸食品要少吃。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。今年的主题是“主动健康 自我管理”。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减少隐形盐摄入。并不是放弃美食，盐  、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员  、电饼铛等厨具，逐步减少食盐量。可以逐步减量，少吃榨菜 、炖 、炸鸡、

　　2.家庭烹饪少放糖。不同油脂营养特点不同，饭菜口味较重时，结合家庭就餐人数 ，间接导致盐摄入过多 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。如果一直以来口味偏重，适合用于炖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减盐 、配料表排名越靠前 ，应尽量少吃。蛋糕、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。能进一步减少烹饪用油。高盐  、很容易造成盐摄入超标 。香肠等食物，糖对健康不利。做菜按需取用 ，根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑 ：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、糖尿病等。不宜经常吃，

　　2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少外出就餐频率 ，我们应从一日三餐做起 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，超重/肥胖 、而是回归食材本身的原汁原味。油是烹饪的必需品，一般来说，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，工具辅助。

　　高油、

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